Impacts des glucides sur l'organisme : Index glycémique, charge glucidique, index insulinique

Impacts des glucides sur l'organisme : Index glycémique, charge glucidique, index insulinique

La classification des glucides
 
les glucides sont notre principale source d'énergie. On les classe en deux groupes selon leur structure biochimique:
 
Les glucides « simples » ou « rapides » sont des molécules de petite taille rapidement assimilée par l'organisme.
  • le glucose, la source d'énergie des cellules
  • le fructose : le sucre des fruits
  • le saccharose (glucose + fructose) : le sucre classique
  • le lactose (glucose + galactose) : le sucre du lait 
 
Les glucides « complexes » ou « lents » sont de taille moléculaire plus importante.De nombreuses ramifications leur confèrent une structure chimique plus complexe, ce qui ralentit leur digestion.
 
  • l'amidon : le sucre stocké par les végétaux
  • les céréales
  • les légumineuses 
L'index glycémique (IG)
 
L’IG d’un aliment est déterminé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment, par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur. Il permet de comparer l'impact sur la glycémie de portions d’aliments qui contiennent la même quantité de glucides. En résumé, il indique la vitesse d'apparition du glucose dans le sang.

L'IG du glucose pur vaut 100 et sert de référence. Les IG sont classés sur une échelle de 0 à 100. Un IG est considéré comme élevé au-delà de 60, modéré entre 40 et 60 et faible à moins de 40.

De nombreux facteurs influent sur la valeur de l'IG
 
La nature des glucides : l’amidon existe sous deux forme, l’amylose et l’amylopectine que l'on trouve en proportion variable selon les aliments. L’amylose ayant une conformation moléculaire complexe, se digère plus difficilement que l’amylopectine qui elle, est facilement digérée. Ainsi, les aliments riches en amylopectine ont un IG plus élevés que les aliments riches en amylose.
 
Le moment de la prise alimentaire : une consommation de sucre à jeun (ex petit déjeuner sucré) provoque un pic glycémique qui entraîne une sécrétion intense d’insuline.
 
Les modes de préparations des aliments : la cuisson augmente l’IG en  solubilisant l’amidon ce qui facilite son absorption. En revanche l'amidon cuit puis refroidi subit une rétrogradation qui le rend moins digeste, ce qui diminue l'IG.
 
Le sel, souvent très présent dans les produits industriels, augmente l'IG.

Les procédés industriels influent également sur l'IG.
  • Le broyage et le soufflage augmentent fortement l'IG. En effet, les procédés d'extrusion augmentent le volume de l’aliment, et donc sa  surface de contact avec les enzymes digestives.
  • Le raffinage des céréales qui consiste à supprimer l'enveloppe qui contient les fibres, les vitamines et les sels minéraux, augmente l'IG
 
Au niveau des fruits, plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. En effet, en mûrissant, l’amidon se transforme en glucides simples. En revanche, certains extraits des végétaux abaissent l'IG comme les polyphénols du thé vert et de la cannelle.
 
Les facteurs qui réduisent l'IG sont les suivants.
  • Les fibres végétales : elles augmentent le volume et la viscosité du bol alimentaire de l’estomac, ce qui permet de réduire l'impact sur la glycémie
  • Les protéines et les matières grasses ralentissent le temps de digestion, abaissant ainsi l'IG.
 
Exemple de l'impact de la préparation culinaire sur l'IG de la pomme de terre : 
  • Pomme de terre cuite au four 95
  • Purée de pomme de terre instantanée 83
  • Pomme de terre pelée bouillie 78
  • Frites 82
  • Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65
  • Chips 54
  • Patate douce cuites 46 
La charge glycémique (CG)
 
La CG d’un aliment mesure la capacité à d'une portion d'aliment à élever la glycémie. Cet indicateur est plus pertinent que l'IG car il prend en compte la quantité de glucides présent dans un aliment. La CG se calcule de la manière suivante :
 
CG = IG X quantité de glucides contenu dans la portion de l 'aliment (en g) / 100

Une CG est considérée comme élevée au-delà de 19, modérée entre 11 et 19, et basse à moins de 10.

L’index insulinémique (II)
 
L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas suite à l'ingestion de glucides. Elle permet au glucose de pénétrer dans les cellules.

L'II mesure l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d’un aliment, e taux de glycémie normal étant compris entre 0,8 et 1,2 g/l à jeun. L’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc à valeur calorique égale (240 kcal).

En générale l'IG et II sont identiques mais il existe quelques exceptions comme les produits laitiers. Par exemple, le yaourt ayant un IG de 62 (modéré), a un II de 115 (équivalent au chocolat). Ce phénomène s'explique par la présence du lactosérum, une protéine à absorption rapide, qui entraîne une réponse insulinique élevée.
 
 
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